Все мы знаем, что сон – это основа здоровья, хорошего самочувствия и настроения. Он восстанавливает и регенерирует организм, позволяя нам полноценно функционировать в течение дня. Давайте постараемся разобраться в этом удивительно сложном процессе!
Специалист по патологиям сна и автор книги «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» Нурия Рур утверждает, что сон начинает формироваться, как только мы просыпаемся. И после 16-18 часов бодрствования у человека накапливается потребность в нем, или так называемое давление сна (оно необходимо, чтобы человек уснул, когда ляжет в кровать). Постепенно ночью оно снижается, а с пробуждением утром «счетчик» давления сна обнуляется – и цикл начинается заново.
Поэтому сон просто неотделим от бодрствования, на него влияет все происходящее с нами в течение дня, причем как внешнее (то, что нас окружает), так и внутреннее (кто мы, как чувствуем себя, о чем думаем).
Например, вы замечали, что самый плохой сон – в ночь с воскресенья на понедельник? В подтверждение тому – опрос, в котором приняли участие 4279 жителей США и Великобритании. 46% участников сообщили, что наиболее выраженные проблемы со сном они испытывают именно в эту ночь, в то же время лучше всего отдохнуть им удается ночью с четверга на пятницу. Виной всему так называемый социальный джетлаг: после выходных мы начинаем обдумывать грядущую неделю и тревожиться о том, что принесет следующий день.
Недостаток сна или его плохое качество негативно сказываются на нашей общей продуктивности, физическом и психическом здоровье.
Так, Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» пишет: вследствие 24-часового дефицита сна уровень глюкозы, поступающей к головному мозгу, падает на 6%, но делает это неравномерно. Значительную часть глюкозы, 12-14%, теряют теменная доля и префронтальная кора – зоны, которые мы задействуем, чтобы размышлять и анализировать. Скорее всего, вам знакома ситуация, когда, бодрствуя поздней ночью, вы приняли неправильное решение, которое с ясной головой вы никогда бы не одобрили. Все из-за недостатка сна.
Вот несколько неочевидных советов, которые помогут вам качественно отдохнуть ночью:
- Сделайте так, чтобы кровать ассоциировалась исключительно со сном. Снизьте время бодрствования, проводимое в кровати, и не ложитесь в нее, пока не захотите спать.
- Если вы проснулись бодрым посреди ночи, не лежите в постели, безрезультатно заставляя себя спать. Так лишь возникнет устойчивая связь между неприятными мыслями и относящейся ко сну обстановке (спальне, кровати). Встаньте, некоторое время походите по квартире и попробуйте вновь лечь спать в постель.
- Ни в коем случае не смотрите ночью на часы. Вы рискуете разволноваться о том, сколько вам еще осталось спать и как тяжело пройдет следующий день, если вам не удастся сейчас же уснуть.
- Включите в рацион продукты, богатые триптофаном – аминокислотой, которая способствует синтезу серотонина и мелатонина, поддерживает нормальный цикл «сон-бодрствование». Это крупы и цельнозерновые продукты, орехи (фисташки, миндаль, грецкий), яйца, рыба жирных сортов, мясо птицы, фрукты и ягоды (ананасы, бананы, вишня), семечки кунжута и подсолнечника.
- Чаще бывайте на солнце. Это позволит настроить ритм выработки кортизола и отрегулировать образование мелатонина.
Еще больше о том, как шаг за шагом внедрить полезные привычки, способствующие здоровому сну, – в книгах «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» и «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию». Найти их вы можете в читальном зале Республиканской научной медицинской библиотеки, а также воспользовавшись Электронной медицинской библиотекой и службой Электронной доставки документов.
